स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक है प्रोटीन का सही मात्रा में इनटेक

स्वस्थ शरीर के लिए प्रोटीन युक्त आहार बहुत आवश्यक है। यह शरीर को अंदर और बाहर दोनों तरफ से मजबूत बनाता है। प्रोटीन युक्त आहार हमारे शरीर के विकास के लिए तो आवश्यक है ही, यह मांसपेशियों के निर्माण व ऊतकों की मरम्‍मत में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा हमारी हड्डियों, रक्त के सही फंक्‍शन, दमकती त्वचा और स्वस्थ बालों के लिए भी प्रचुर मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त आहार एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) व ट्राईग्लिसराइड्स को नियंत्रित करता है, इसको ग्रहण करने से हमारा मेटाबॉलिज्म रेट भी बढ़ता है। प्रोटीन को पचने में समय लगता है इसलिए हमें जल्दी भूख नहीं लगती और हम अनावश्यक खाने से बच जाते हैं जिससे हमारा वजन नियंत्रित रहता है। हमें अपने भार के हर एक किलो के हिसाब से प्रतिदिन 0.75 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। औसत तौर पर बात करें तो एक पुरुष को कम से कम 55 ग्राम और महिला को 45 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन अपने भोजन में शामिल करना चाहिए।

कई लोग प्रोटीन के उचित इनटेक के लिए मांसाहार आवश्यक बताते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। शाकाहार अपने आप में सम्पूर्ण आहार है और स्वास्थ्य की दृष्टि से भी उत्तम है। रिपोर्ट्स बताती हैं कि शाकाहारियों को मांसाहारियों की तुलना में कम बीमारियां होती हैं।

तो आज हम बात करेंगे ऐसे 8 खाद्य पदार्थों के बारे में जो प्रोटीन से भरपूर तो हैं ही विटामिन और मिनरल्स का भी खजाना हैं।

कद्दू के बीज:
कद्दू के बीज प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। 28 ग्राम बीजों में 5 ग्राम प्रोटीन होता है। कद्दू के बीजों को सुखाकर ड्राई फ्रूट्स की तरह प्रयोग कर सकते हैं। इनमें आयरन, मैग्नीशियम, जस्ता आदि महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं।

मूंगफली:
मूंगफली भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
23 ग्राम मूंगफली में लगभग 7 ग्राम तक प्रोटीन होता है। व्यायाम करने वालों को मूंगफली का सेवन अवश्य करना चाहिए। मूंगफली में फाइबर और मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होते हैं। फाइबर अधिक होने से यह पाचन में भी सहायक है।

दालें:
दालें प्रोटीन, मिनरल, विटामिन और फाइबर का अच्छा स्रोत होती हैं। फाइबर अधिक होने के कारण ये वजन कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एलडीएल) को कम करने, पाचन सही रखने और रक्त में शर्करा की मात्रा नियंत्रित करने में सहायक हैं। 100 ग्राम दाल में (अलग अलग दाल अनुसार) 15-22 ग्राम प्रोटीन होता है। सब्जियों के साथ पकाने से दाल में पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है।

पालक:
पालक प्रोटीन और विटामिन का अच्छा स्रोत है। पालक में विटामिन्स के साथ-साथ फास्फोरस, थायमिन, पोटैशियम मैग्निशियम आदि बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। पालक में फाइबर की मात्रा भी उच्च होती है जिसके कारण यह पाचन में भी सहायक होती है। पालक में पाए जाने वाले कैरोटिनॉयड्स ल्यूटिन (Carotenoids lutein) और जेक्सैन्थिन (Zeaxanthin) मोतियाबिंद (Cataracts) को रोकने में सहायक हैं।

बीन्स:
100 ग्राम बीन्स में लगभग 21 ग्राम तक प्रोटीन होता है। इनको खाने से शरीर में पोषक तत्वों की कमी नहीं होती।

चने:
चना प्रोटीन के उच्चतम स्रोतों में से एक है। 100 ग्राम चनों में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम फाइबर और 172 मिग्रा पोटेशियम के अतिरिक्त आयरन, कॉम्पलेक्स कार्ब्स, फोलेट, फास्फोरस, पोटैशियम, मैंगनीज आदि बहुत सारे ऐसे पोषक तत्व पाए जाते हैं जो स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से काफी महत्वपूर्ण हैं।

पनीर:
पनीर पोषक तत्वों का खजाना है। 100 ग्राम पनीर में 19.1 ग्राम प्रोटीन, 210 मिग्रा विटामिन ए, 420 मिग्रा कैल्शियम, 2.16 मिग्रा आयरन के अतिरिक्त भारी मात्रा में विटामिन बी12 पाया जाता है। पनीर वजन कम करने में भी सहायक है।

अलसी के बीज:
अलसी के बीज में फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं। 100 ग्राम अलसी में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। अलसी में हाई फाइबर होने के कारण इसको खाने के बाद लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। साथ ही यह कब्ज को दूर रखने में सहायक है। प्रतिदिन एक चम्मच अलसी का सेवन करने से 3 ग्राम फैट कम होता है। इसके नियमित सेवन से पेट की चर्बी से छुटकारा पाया जा सकता है।